LESSON 3 呼吸 Bパート

お疲れ様です。HOLです。

では実際の呼吸を使った瞑想法について解説していきます。まず、実践するにあたっては一度、一通り読みとおし、やり方をある程度把握してから、実践する様にしましょう。

 

1 座ります。

座り方も同様に以前の項の復習をお願い致します。(準備おさらい)

 

座布団を準備する。

あぐらで座る。

   

 

2 目を閉じます。

眠る時の様に軽く目を閉じてください。

 

そして、ほんの1㎜程薄目を開けましょう。 

力まない様注意をし、ほんのり明かりを感じる位で十分です。

 

 

 

最初にこの薄目の状態を保とうとすると、瞼が細かく震えていたり、何とも落ち着かない心地の悪さを感じますが、リラックスすると共に徐々に収まりますので眠る時の様に心を落ち着ける事を心がけましょう。

また。リラックスしくると、ゆるやかに瞼が空いてくることがありますがその時は閉じようとせず、なすがままにしておきます。

3 呼吸をします。

基本は息を鼻から吸って、鼻から出します。

 

 

 

鼻から吸って口から出すという方法をよく聞きますが、あくまで無意識に行っている呼吸に近い方がリラックスできるため、鼻で吸って、鼻から出します。

息を吸い込み吐き出す量やスピードもあくまで普段行っている呼吸程度で行ないます。呼吸の動きに深く集中する事が目的なため、穏やかに普段行っているイメージを持つ様にしましょう。

 

・呼吸は腹式呼吸で

腹式呼吸はお腹を膨らます様に息を吸い、お腹をへこます様に息を吐く呼吸法です。

しかし、お腹を膨らまさなければ、へこまさなければと大きく息を吸ったり吐いたりするのではなく、普段の呼吸量でお腹の動きを感じて行きます。一般的な腹式呼吸ではなくても、普段の呼吸量で十分にお腹が動いている事を感じとることができるはずです。

 

 

 

試しに、その場で一度呼吸をしてみましょう。お腹の動きを感じやすくするためにお腹に手をあてます。お腹(胃)を膨らます様に普段の呼吸で鼻から吸って鼻で出してみて下さい。肩の力を抜いて意識がボンヤリする感じで行いましょう。

 

5回呼吸をしてみて下さい。

ではどうぞ・・・・・・・・・。

 

 

お腹の動きを感じますか?このお腹が動いている感覚をしっかり把握していて下さい。

 

4 頭で唱えます。

次に息を吸いお腹が膨れる事を感じたら「吸う」、息を吐きお腹がへこむの感じれば「吐く」と頭の中で唱える事を繰り返します。

 

 

 

 

 

 

 

もし、頭の中だけで唱える事が難しければほ無声音(口は動かさず喉を動かす)で唱えるのもありです。また、唱える言葉は「ふくらみ」、「へこみ」でも今の体の状態とリンクしているものであれば特に問いません。私は「吸う・吐く」の方が言葉が短いためやり易く感じているのでそちらでやっています。自分に合ったものをチョイスしてください。

なぜ、この唱えるとい事を行うのかというと、集中をお腹の動き以外へ移さない様、今感じている事にアンカーを刺すためにするのです。それでも、意識はそれてしまうものなので、「自分はダメだ」と悲観したり、イライラしないでください。意識が他に向いている事に気づいたら、その時はまた、お腹の動きへ意識の集中をもどし「吸う」、「吐く」と繰り返し唱えていきます。

ちなみに、慣れてくると何も唱えなくても、お腹の動きを感じ集中できる様になってくるので、何も無い方が集中しやすい方は頭の中で無理に唱える必要はないです。僕は慣れた時点で殆ど唱えなくなりました。たまに、集中しずらい時に唱えるかなという程度です。

では上記の1~4の事をしっかりと把握して実践していきます。最初は合っているのか疑心暗鬼になりがちですが、まずは実践していきましょう。頭で「こうだったか」、「あーだったか」と考えながら行うのではなくまずは慣れるを優先します。そのためには繰り返し行いましょう。何となく、リラックス出来る事を感じれれば、上手く言っている証拠です。

 

LESSON 3 チャレンジ

では、以下の条件でその期間しっかり取り組ます。

 

1週間を目安にチャレンジをしていきます。

この1週間で一か所(呼吸)に集中する癖を付けていきましょう。

 

瞑想時間は 5分

期間は   1週間(月~金)

いつする?  夜


ここから初めてみましょう。夜するのは明日に向けて一端今日をリセットする癖が付けて行くためです。また結構ぐっする寝れるのでお勧めします。

 

 

チャレンジが終わればLESSON 4 へ

 

 

LESSON 4 呼吸 Cパート ☞☞☞

 

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